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VO₂MaxVO₂Max（全身持久力）を知る・測る・高める

高める

安全に始めるために

VO₂Max を高めるための運動も、体力や健康状態に合わせて始めることが大切です。運動に関連した有害事象のリスクが高くなるのは、強度の高い運動を行うときや、不慣れな人が急に普段以上の運動を行うときです（厚生労働省 2023、INFORMATION 4）。

このページは、厚生労働省の「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」（運動を指導する立場の人向けの資料）を、自分で運動する人が使えるように整理したものです。このサイトは診断をしません。当てはまる項目があるときの判断は、医師にゆだねてください。

図でわかる

確認するタイミングは、運動前から翌日まで

1. 新しく始める前

病気・服薬・気になる症状と、普段の運動を確認。項目に応じて医師へ相談する。

項目別の対応を見る →

2. 毎回、運動する前

今日の体調を確認。チェックに当てはまるときは無理をせず休み、必要なら受診する。

当日の確認項目を見る →

3. 運動中に異変があったら

胸の痛み、冷や汗、めまいなどを感じたら、ただちに中止する。

中止する症状を見る →

4. 運動後と翌日

整理運動と、翌日の疲れを確認。日常生活に支障が出るほど疲れが残るなら休養する。

運動前後の注意を見る →

始める前のチェックで「はい」がある場合の対応は、項目によって異なります。次の本文で、制限や注意の確認・受診が必要な場合を確かめてください。

厚生労働省の安全確認を、本文を読むための時系列に整理しています。運動してよいかを自動判定する図ではありません。

1. 始める前の健康チェック

厚生労働省の資料にある「運動開始前の健康チェックシート」（PAR-Q+ を参考に作られたもの）の項目です。「はい」がある場合の対応は、項目によって異なります。

  1. 医師から「心臓病」または「高血圧」と指摘されたことがある
  2. 「心臓病」「高血圧」のほかに慢性の病気がある（過去にあった場合も含む）
  3. 過去に手術を受けたことがある
  4. 慢性の病気などで薬を飲んでいる
  5. 安静時、日常生活、運動中などに「胸の痛み」を感じることがある
  6. めまいのためにバランスを崩すことがある、またはこの 1 年間に意識を失ったことがある
  7. 運動で悪化しそうな骨・関節・筋肉・靭帯・腱の問題がある（1 年以内にあった場合も含む）
  8. 医師から「医学的な監視のもとで運動するように」と言われたことがある
  • 1〜3 に「はい」: 運動制限の有無を確認し、制限があればその指示に従います。確認できない場合は、医療機関を受診します。
  • 4 に「はい」: 薬による運動時の注意事項を確認し、必要な対策をとります。確認できない場合は、医療機関を受診します。
  • 5〜8 に「はい」: 医療機関を受診してください。すでに問題が解決している場合は、その後の運動について受けている指示に従います。

新しく運動を始めるときは、①病気の有無や状態、②何をしたいのか、③ふだんの身体活動量を踏まえて、始めてよいかを判断します。必要に応じて、医療機関で運動前の健康チェック（メディカルクリアランス）を受けます。

2. 受診したほうがよい兆候

安静時や活動中に、次のような兆候や症状がある人は、運動を始める前に医療機関に相談してください。

  • 胸、首、頭、腕などの痛みや不快感（心臓の血流不足によると思われるもの）
  • めまいや失神
  • 横になると息が苦しく、起き上がると楽になる。夜中に息苦しくて目が覚める
  • くるぶしのむくみ
  • 動悸や脈が速い
  • 歩くとふくらはぎなどが痛み、休むと治まる（間欠性跛行）
  • 心雑音を指摘されたことがある
  • ふだんの活動で、異常な疲れや息切れがある

3. 血圧の目安

  • 血圧は運動で上がるため、もともと高血圧がある人は注意が要ります。診察室で 180/110 mmHg 以上、家庭で 160/100 mmHg 以上のⅢ度高血圧では、服薬で血圧を整えてから運動を始める必要があり、医療機関の受診が勧められています。
  • 血圧が高めの人は、運動前に血圧（と脈拍）を測って記録する習慣をつけます。5 分以上安静にしてから測ります。
  • 運動前の血圧が 160/100 mmHg 以上のときは、散歩程度の軽い運動にとどめます。180/110 mmHg 以上のときは、運動を控えて休みます。

4. 薬を飲んでいる人

  • β遮断薬、一部のカルシウム拮抗薬、α遮断薬など（高血圧の薬）: 心拍数に影響するため、心拍数が運動の強さの目安になりません。主観的な運動の強さ（「ややきつい」など）を目安にします。このサイトの心拍の目安も当てはまりません。
  • インスリンや、インスリンの分泌を促す薬（糖尿病の薬）: 運動で低血糖を起こすことがあります。
  • 利尿薬: 脱水になりやすく、熱中症や立ちくらみに注意し、水分をとります。
  • 抗凝固薬、抗血小板薬など: 出血しやすくなるため、転倒や打撲、接触のある運動に注意します。
  • スタチン系（脂質異常症の薬）: 筋力低下や筋肉痛が出ることがあります。

薬の変更や追加があったときは、運動の内容を見直してください。

5. 毎回の運動前の体調確認

運動する日、家を出る前に確かめます。1 つでも「はい」があれば、無理に運動をせず休養をとり、必要なら医療機関を受診します。

  1. 足腰の痛みが強い
  2. 熱がある
  3. 体がだるい
  4. 吐き気がある、気分が悪い
  5. 頭痛やめまいがする
  6. 耳鳴りがする
  7. 過労気味で体調が悪い
  8. 睡眠不足で体調が悪い
  9. 食欲がない
  10. 二日酔いで体調が悪い
  11. 下痢や便秘をしていて腹痛がある
  12. 少し動いただけで息切れや動悸がする
  13. 咳やたんが出て、風邪気味である
  14. 胸が痛い
  15. （夏期）熱中症警報が出ている

6. 運動中に、すぐやめる症状

次のような症状など、体調に異変を感じたら、ただちに運動を中止します。

  • 胸痛
  • 強い空腹感やふるえ
  • 冷や汗
  • 動悸
  • いつもと違う強い疲れ
  • めまいやふらつき
  • 関節や筋肉の強い痛み

7. 毎回の運動で守ること

  • 準備運動: ある程度の強さの運動では、必ず行います。傷害や内科的な事故の予防、体調の把握にもなります。
  • 整理運動: ある程度の強さの運動のあとは、5〜10 分のクールダウンを行います。急に止まると血圧が下がり、めまいや失神、不整脈が起きることがあります。
  • 水分: 運動中も 15 分に 1 回程度、水分（と塩分）をとります。気温や湿度にも気を配ります。
  • 翌日の疲れ: 翌日の日常生活に支障が出るほど疲れが残るときは、強さや量が過剰です。休養をとり、次回は控えめにします。
  • 肥満のある人: 運動で関節などを傷めやすいので注意します。

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読んだ後の、次の一歩

確認したら、自分に合う一歩を選ぶ

相談が必要な項目がある場合は先に確認を。運動を始められる状態なら、低強度・短時間からの手順を見てみましょう。

無理のない始め方を見る

出典

  1. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」INFORMATION 4「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」 https://www.mhlw.go.jp/content/001195872.pdf

監修: なし（出典あり）内容の最終確認: 編集方針