インターバル速歩で VO₂Max を高める

インターバル速歩は、速く歩く時間とゆっくり歩く時間を交互に繰り返す方法です。走らなくてよく、特別な場所も要らないので、歩く習慣のある人が次の一歩として取り入れやすい方法です。日本の中高年を対象にした研究が多くあります。

研究で確かめられたこと

5 か月のランダム化比較試験（Nemoto ら 2007）

• 対象: 平均63歳の男女246人（男性60人、女性186人）を3群に割り付けました。解析対象は全群で139人、うちインターバル速歩群は42人です。割り付けた全員を含む解析ではありません。
• 3 つの群: ①歩行トレーニングなし、②中強度で歩き続ける（最高酸素摂取量の約 50％、1 日 8,000 歩以上を週 4 日以上）、③インターバル速歩（ゆっくり 3 分 → 速歩 3 分を 1 セットとして、1 日 5 セット以上、週 4 日以上）。
• 結果: インターバル速歩群の解析対象者では、加速度の情報から推定した歩行の最高酸素摂取量が9％、呼気ガスで実測した自転車運動の最高酸素摂取量が8％上がりました。太ももの筋力（膝を伸ばす力 13％、曲げる力 17％）も上がりました。いずれも、歩き続けた群より大きい改善でした。安静時の収縮期血圧の低下も、インターバル速歩の群で大きいものでした。
• 続けられた人: 目標どおりに実施できたのは、インターバル速歩の群で男性 19 人中 11 人、女性 68 人中 31 人でした。研究でも、続けることは簡単ではありませんでした。

679 人の 5 か月（Masuki ら 2019）

• 5 か月のインターバル速歩を終えた平均 65 歳の 679 人を解析した研究です。推定の最高酸素摂取量は平均 14％ 上がり、研究で用いた生活習慣病関連のスコアは 17％ 下がりました。運動をしない対照群との比較ではなく、参加者の前後の変化です。
• この参加者集団では、週の速歩時間が約 50 分までは、時間が長いほど改善が大きいという関連が見られ、その先は頭打ちでした。ゆっくり歩く時間や総歩行時間には、改善との正の関連が認められませんでした。時間別に割り付けた試験ではないため、50 分が全員に最適な量や上限だと示す結果ではありません。ゆっくり歩く区間が不要という意味でもありません。

レビューでは、インターバル速歩は体力と筋力の向上に有効で、短期の研究では継続率が高い一方、長期に続けることが課題だとされています（Karstoft ら 2024）。

研究で使われた歩き方

1. ゆっくり歩き 3 分: 歩行での最高酸素摂取量の約 40％。
2. 速歩 3 分: 歩行での最高酸素摂取量の 70％ を超える強度。
3. この 1 セット（6 分）を 1 日 5 セット以上（30 分以上）、週 4 日以上、5 か月行うよう指示しました（Nemoto ら 2007）。

上の3分＋3分は原著要旨の記載です。本文では低速歩2〜3分、速歩3分、速歩の強度は歩行の最高酸素摂取量の70％超・85％未満と説明されています。研究では、個人の体力に合わせた強度設定や、加速度計などによる記録を用いています。市販のスマートウォッチの心拍数や「ややきつい」という感覚を、この研究の強度と同じものとして置き換えることはできません。上の時間と強度は研究条件であり、初めて行う人にそのまま勧めるメニューではありません。

取り入れる前に

• 運動習慣がない場合は、無理のない歩行を低強度・短時間から始め、徐々に増やします。研究の回数を最初から満たす必要はありません（厚生労働省 2023）。
• その日の体調や翌日の疲れを確かめ、日常生活に支障が出るほど疲れが残る場合は休養し、次回の強度や量を控えます。
• 持病・服薬・気になる症状がある場合は先に医師へ相談します。自分に合う強度の設定に迷う場合は、運動指導の専門家にも相談してください。

安全に行うために

• 膝や腰の痛みがある人は、先に医師に相談し、低強度・短時間から始め、痛みが出ない範囲で行います（厚生労働省 2023、INFORMATION 4）。
• 運動中に胸の痛み、冷や汗、動悸、めまいやふらつきなどがあれば、すぐに中止します。
• 暑い時期は水分をこまめにとり、熱中症警報が出ている日は無理をしません。

始める前の確認は安全に始めるためにに、ほかの方法との比較は方法の比較にまとめています。