本文へ移動
VO₂MaxVO₂Max（全身持久力）を知る・測る・高める

高める · ジムと日常生活

ジム・パーソナルトレーニングで、VO₂Max向上に取り組む

フィットネスクラブやパーソナルトレーニングを利用しているなら、今の運動に「持久力を高めたい」という目的も加えて相談してみましょう。通える時間や体調に合わせて、次に取り組むことを決めます。

次回のジムで、一つ行う

以下は、公的資料をもとに編集部が整理した行動の例です。一律の運動メニューではありません。時間・強度・頻度は、自分の状態に合わせて決めてください。

図でわかる

相談して、取り組んで、次回へつなげる

1. 目的と今の状態を伝える

持久力も高めたいこと、通える時間、今の運動や疲れ方を共有する。

2. 配分を相談して取り組む

有酸素運動・筋トレ・休息を、自分の目的と体調に合わせて考える。

3. 内容と感覚を残す

実際にできた運動と、感じた強さ・翌日の疲れを記録する。

4. 次回の相談で調整する

続けられたか、疲れが残らないかを確かめ、次の内容へつなげる。

持病や服薬については先に医師へ運動時の注意を確認し、その内容をトレーナーと共有します。スマートウォッチの数値だけで、運動量を増やす判断はしません。

本文の相談例を流れにした、編集部の行動例です。筋トレと有酸素運動の順序や配分を一律に決めるものではありません。

パーソナルトレーニングの最初に、目的を共有する

体型や筋力の目標に加えて、持久力についても伝えます。次の文を、自分に当てはまる内容に置き換えて相談してみてください。

「VO₂Maxを高めるための有酸素運動も取り入れたいです。今している運動と通える時間を踏まえて、無理なく続けられる内容を一緒に考えたいです。」

目的と生活
「日常の歩行や外出に生かしたいです。ジムに来られる日や、運動に使える時間はこのくらいです。」
既往・服薬と医師の注意
「持病や過去の病気、服薬について、医師に運動時の注意を確認しています。その内容を共有して、メニューに反映したいです。」
今の運動と、その感覚
「普段はこの運動を、このくらいしています。運動中はこう感じ、翌日はこのくらい疲れが残ります。」
スマートウォッチの推定値
「この機種で、この条件のときに表示された値です。推定には誤差があるので、運動記録や体調も合わせて振り返りたいです。」

持病がある人や服薬中の人は、先に医師へ運動制限や注意点を確認し、その内容をトレーナーと共有してください。未確認のことは未確認と伝えます。心拍を下げる薬を飲んでいる人には、このサイトの心拍数の目安は当てはまりません。始める前の健康チェック

有酸素運動の器具を使う日

厚生労働省は、全身持久力の維持・向上のために有酸素運動を習慣的に行うことを勧めています。ジムでは、トレッドミルでの歩行やエアロバイクなどから、自分に合う運動をスタッフと選ぶ方法があります。

  1. 使い方を確かめる。 初めての器具は、乗り降り、姿勢、負荷の変え方、停止方法をスタッフに確認します。
  2. その日の状態を伝える。 運動に慣れていない人や再開する人は、軽い強さ・短い時間から。準備運動・整理運動を含めて相談します。
  3. 感じた強さを言葉にする。 「楽だった」「ややきつかった」など、実際の感覚を伝え、続けられる内容かを確かめます。

中強度の持続運動の目安と初心者の始め方は、無理なく運動を始める手順で確認できます。速度や負荷を、周囲の人やスマートウォッチの数値だけに合わせる必要はありません。

筋トレをしている日

筋トレには、筋力や身体機能を維持・向上させる役割があります。厚生労働省は有酸素性の身体活動との組み合わせも紹介しています。VO₂Maxの表示だけで、筋トレの意味を判断しないでください。

今の筋トレの目的と疲れ方を伝え、有酸素運動を同じ日に組み込むか、別の日に分けるかを相談します。順序や時間配分は、自分の目的、確保できる時間、体調に合わせて考えましょう。

次回の相談例: 「今の筋トレも続けながら、持久力にも取り組みたいです。休息を確保して、どこに有酸素運動を入れられますか？」

筋トレでも休息が大切です。毎回すべてを追加しようとせず、疲れが残るときは量を減らすか休み、次回の内容を相談してください。

ジムに通わない日も、生活に合わせる

ジム以外の運動や休息も含めて、一週間の生活を見渡してみましょう。次は編集部の行動例です。体調と予定に合うものを一つ選べます。

  • 仕事の合間: 休憩に近所を歩くなど、無理なく体を動かせる場面を探す。
  • 休日: 散歩や買い物で歩く予定を、家族との用事などに合わせて考える。
  • 疲れが残る日: 休息を取り、次のジムで疲れ方を伝える。
  • 通えなかった日: 埋め合わせに運動量をまとめて増やさず、次に取り組める場面を選び直す。

屋外では暑さなどの環境にも配慮します。体調が悪い日は無理をせず、運動中に胸の痛みやめまいなどがあれば中止して医師に相談してください。体調確認と中止の目安

屋内運動では、VO₂Max表示が更新されないことも

運動を記録できることと、VO₂Max推定に使われることは別です。表示が更新されないだけで、運動の成果がなかったとは判断できません。

  • Apple Watch: Appleの公式案内では、屋内トレーニングはジム器具を使うものも含めて心肺機能の推定に反映されません。
  • Fitbit・Google Pixel Watch: Google Healthの現行案内では、GPSを有効にした屋外ランニングが推定の対象です。サイクリングやトレッドミルでの運動は対象外です。

機種やソフトによって条件が異なります。メーカー別の確認方法と公式資料を確かめ、表示を更新するために無理な運動を加えないでください。

次の相談には、数値と「実際にできたこと」を

手元のメモや普段のアプリに、運動した日、内容・時間、感じた強さ、翌日の疲れを残してみましょう。スマートウォッチの値を持参するなら、測定日・機種・推定された運動の条件も添えます。

推定値には誤差があるため、小さな増減だけで強度や量を増やす判断はしません。「無理なく続けられたか」「疲れが残っていないか」をトレーナーと確認し、次の内容を調整しましょう。

数値の見つけ方から記録・振り返りまでの流れは、スマートウォッチ活用特集にまとめています。

読んだ後の、次の一歩

次回、目的を一言伝える

「持久力も高めたい」と伝え、今の運動と生活に合う一つの変更を相談してみましょう。

相談するときの文例へ戻る

出典

  1. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」INFORMATION 6「全身持久力（最高酸素摂取量）について」 https://www.mhlw.go.jp/content/001195874.pdf
  2. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」INFORMATION 4「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」 https://www.mhlw.go.jp/content/001195872.pdf
  3. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」INFORMATION 1「筋力トレーニングについて」 https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf
  4. Apple サポート「心肺機能レベルを追跡する」（2026 年 9 月 16 日公開） https://support.apple.com/ja-jp/108790
  5. Google Health ヘルプ「最大酸素摂取量について」 https://support.google.com/googlehealth/answer/14237924?hl=ja
  6. Molina-Garcia P, et al. Validity of Estimating the Maximal Oxygen Consumption by Consumer Wearables: A Systematic Review with Meta-analysis and Expert Statement of the INTERLIVE Network. Sports Med. 2022;52:1577-1597. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01639-y

監修: なし（出典あり）内容の最終確認: 編集方針