特集 · 測るから、続けるへ

スマートウォッチのVO₂Maxを、運動習慣に生かす

表示された数値をきっかけに、今の運動習慣を振り返ってみませんか。値の見つけ方から、無理なく体を動かし、続け方を見直すまでを案内します。

STEP 1

まず、表示を探す

使っている製品を選ぶと、見る場所・表示に必要な条件と、メーカー公式の案内を確認できます。

推定に対応する機種や運動条件は製品ごとに異なります。値がまだ表示されなくても、自分に合う運動を選ぶところから始められます。

スマートウォッチのVO₂Maxは推定値で、診断ではありません。一人ひとりでは誤差があり、小さな増減だけで体力の変化を判断することはできません。推定の精度と限界を見る

STEP 2

数値と一緒に、条件を残す

表示が更新されたら、アプリにある測定日と、そのときの状況も確認しましょう。手元のメモには、次の項目があると比較の条件を振り返れます。

記録の見本

数値と条件を、一つのメモに残す

VO₂Maxの記録

測定日: アプリにある測定日を残す欄の見本
表示された値: mL/kg/分
機種・推定の方法: スマートウォッチ名／運動の種類
その日の体調: 疲れ・いつもと違う感じ
運動の条件: 屋外・屋内／平坦・坂道／暑さ

測定日を確かめる

画面を見た日と、値が測定された日は分けて考えます。アプリに残った日付と単位を確認しましょう。

前回と条件を並べて見る

機種・運動の種類・体調・環境が近いかを確かめます。条件をそろえても、推定誤差は残ります。

手元のメモに写して使える項目の見本です。実際の測定結果ではありません。数値の変化だけでなく、そのときの体調や条件を一緒に見返しましょう。

このページに入力する必要はありません。測る方法や機種が変わった前後は、数値をそのまま比べず、条件の違いも確認してください。条件をそろえても推定誤差は残ります。

STEP 3

今の習慣に合う運動を選ぶ

厚生労働省は、全身持久力を維持・向上させるために、有酸素運動を習慣的に行うことを勧めています。始め方は、表示された数値だけで決めず、最近の運動習慣や体調に合わせましょう。

最近、あまり運動していない

軽い運動を短い時間から。まず今より少し体を動かし、無理のない始め方を確認しましょう。

自分に合う始め方を見る

歩く習慣があり、変化をつけたい

速歩とゆっくり歩きを交互に行う方法を紹介します。研究での条件と、自分の体力に合わせるための注意を確認できます。

インターバル速歩を知る →

ジム・パーソナルトレーニングに通っている

今のメニューに持久力づくりを取り入れる方法を考えます。有酸素運動の選び方や、トレーナーにそのまま伝えられる相談例を用意しました。

いつものジムで実践する →

HIITに関心がある

まず、持病・服薬・気になる症状と最近の運動習慣を確認してください。運動に慣れていない人は、軽い運動から段階的に進めます。

先に、安全に始めるための確認へ →

確認したうえで読む: HIITの研究と、その条件

持病のある人や服薬中の人は、運動を始める前に医師に相談してください。心拍を下げる薬を飲んでいる人には、このサイトの心拍数の目安は当てはまりません。

STEP 4

次に動く場面を決める

選んだ運動を、生活のどこに入れられそうか考えてみましょう。「いつ」「どこで」「何をするか」を一つ決め、実際にできたことを手元のメモや普段使うアプリに残す方法があります。

予定が変わったら、次に取り組める場面を選び直す。
できた運動の種類や時間と、きつさ・疲れの感じ方を振り返る。
疲れが残るときは、運動量を減らすか休む。

VO₂Maxの表示を更新するために、無理に運動する必要はありません。胸の痛みやめまいなどがあるときは運動を中止し、医師に相談してください。中止の目安と体調の確認を見る

STEP 5

数値と、続け方を振り返る

記録を見返すときは、VO₂Maxの変化だけでなく、次の点も確かめましょう。

生活の中で無理なく続けられたか。
疲れが残っていないか、運動量を調整する必要はないか。
比べる値は、同じ機種・方法で、近い条件のものか。

値が上がらなくても、それだけで運動量を増やす判断はしないでください。下がったときは推定条件や体調の変化も確認し、続けられる運動を選び直しましょう。

研究の平均的な効果は、あなたの結果やスマートウォッチの表示の変化を約束するものではありません。自分に合う運動を続けることを、まず次の行動にしましょう。

無理なく始める方法を見る

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」INFORMATION 6「全身持久力（最高酸素摂取量）について」 https://www.mhlw.go.jp/content/001195874.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」INFORMATION 4「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」 https://www.mhlw.go.jp/content/001195872.pdf
Molina-Garcia P, et al. Validity of Estimating the Maximal Oxygen Consumption by Consumer Wearables: A Systematic Review with Meta-analysis and Expert Statement of the INTERLIVE Network. Sports Med. 2022;52:1577-1597. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01639-y
Apple サポート「心肺機能レベルを追跡する」（2026 年 9 月 16 日公開） https://support.apple.com/ja-jp/108790
Garmin サポート「Garmin Connectアプリに関するよくある質問」 https://support.garmin.com/ja-JP/?faq=N7qM9eVuzl77PNYKV8ORX5
Google Health ヘルプ「最大酸素摂取量について」 https://support.google.com/googlehealth/answer/14237924?hl=ja
Samsung US Support "Work out with your Wear OS Galaxy Watch" https://www.samsung.com/us/support/answer/ANS10003401/

監修: なし（出典あり）内容の最終確認: 2026年10月24日編集方針